【脈輸瑜珈心輪篇】心好累！身體在求救，正面化解恐懼不安，找回你的自主權

2025-12-08

你是不是也有這樣的症狀？早上起床時，想到又要面對接下來的一整天，總是覺得提不起勁來；面對同事、家人，甚至是朋友，總有些想要說卻又說不出口的話，如梗在喉，這些種種負面和無法釋放的情緒，是造成心靈疲憊最主要的原因。

「壓力」是我們對事情產生的反應，而不是眼前這一件事情造就了你的壓力。每當我們壓抑悲傷、憤怒、不滿等，這些負面情緒會轉換成毒素進入我們的體內，流動於肌肉和血液中，更甚者，在身心互相影響下，心靈的問題很容易導致身體的疾病。長期的身心疲憊累積到最後就是壓力的產生，壓力本身沒有好或壞，關鍵在於我們如何看待這些引發壓力的因素。
一切的難題都是因為身心失調而產生的假象，心在身裡頭，身是心向外溝通的媒介，因為透過身體我們才能進入心裡。

今天我們要介紹的兩個改善「心很累」的練習：

練習一：就是讓我們回到像寶寶一樣放鬆全身的嬰兒式

1.採跪姿，腳姆趾碰在一起
2.手順著地板慢慢往前移
3.身體上半身趴在大腿上，額頭輕點地板，全身放鬆
4.先開始慢慢的吐氣，然後再放鬆的吸氣
5.做3至5個呼吸
當你全身放鬆，將專注力放在呼吸讓自己回到當下，身體也可得到舒展與安慰，當你感到疲憊而且不單只有身體累，而是心也很累時，不妨在家跟著這樣做。

練習二：胸椎伸展—如魚躍過水面

準備一個泡棉滾筒
1.坐姿，雙腳屈膝，腳掌踩於地面
2.同時將滾筒橫向放於身後
3.向後躺時，滾筒位於肩胛骨最下緣
4.雙手交疊放後腦杓，頭枕於雙手掌心作為支撐
5.吐氣時，胸腔開展，緩緩越過滾桶
6.保持此姿勢，做3至5個呼吸，然後慢慢收下巴抬起頭，放平身體，回到最初的姿勢。

這個練習不但能開胸擴胸、強化腹肌、背肌，還可調整體態、預防駝背、沉澱負面情緒。當你感到緊張、壓力大，覺得呼吸不順、說不出話來時，不妨透過練習，達到肩頸與喉嚨的放鬆，療癒且紓壓，為情緒排毒。

孕婦如何做嬰兒式?

孕婦做瑜珈嬰兒式是一個很好舒緩背部不適和放鬆的姿勢，但要調整以避免壓迫腹部，並給增大的肚子留出空間。

建議諮詢過醫生意見後，或是在有經驗的孕婦瑜伽老師指導下，再進行任何孕期運動。

以下是為孕婦設計的嬰兒式（寬膝嬰兒式）的步驟與注意事項：
寬膝嬰兒式（孕婦安全版）

1.起始姿勢：四足跪姿（雙手在肩下，雙膝在髖下）。
2.調整膝蓋：為了給肚子留空間，特別是孕後期，將膝蓋向兩側打開，寬於髖部。
3.前傾與趴下：吸氣，吐氣時身體慢慢向前趴，讓腹部在兩腿之間空間。
4.放鬆與支撐：

額頭可以輕輕放在瑜珈磚上或墊子上，找到舒服的支撐。
雙手向前伸展，掌心朝下，或置於身體兩側，放鬆肩膀。

5.呼吸與停留：

保持自然深呼吸，感受下背部和髖部的伸展。
停留 5-10 個深呼吸，或直到感到放鬆。

6.起身：慢慢地，用手掌推地，溫和地抬起身體回到跪姿，然後慢慢坐直。

孕婦練習注意事項：

1.傾聽身體：這是最重要的原則。如果在做任何動作時感到疼痛、頭暈、噁心、子宮收縮或任何不適，請立即停止並休息。

2.避免腹部壓力：隨著孕期進展，子宮會增大，一定要確保膝蓋分得夠開，讓肚子在空間中自然垂下，避免對腹部產生任何擠壓。

3.緩慢溫和：所有動作都應緩慢且溫和地進行，不可勉強或過度拉伸。

4.呼吸：保持規律、深長的呼吸。

嬰兒式特別有助於舒緩孕期的下背部和髖部壓力，並提供一個休息和連結寶寶的時刻。

有助於心輪放鬆的推薦飲食

心輪是身體七大脈輪中位於中央的平衡點，掌管著愛、慈悲、連結與寬恕。心輪的顏色是綠色（心輪的代表色）和粉紅色（愛的能量），因此，有助於心輪放鬆和平衡的飲食，主要圍繞著這兩種顏色的天然食材。

心輪瑜珈後推薦飲品：

米麴甘酒：富含發酵過程中產生的維生素B群、葡萄糖與胺基酸。提供情緒穩定、壓力舒緩以及身體循環順暢的優質滋養。
美姬草莓白木耳飲：草莓富含維生素C和花青素，有助於愛的能量順暢流動。
杭菊白木耳飲：溫和滋養、放鬆緩和情緒。

透天然食物，為心輪提供溫和的滋養和穩定的能量，達到身心放鬆的效果。

除了做瑜珈運動健身、搭配天然飲食之外，抽空到戶外走走，多接觸大自然，也能減輕焦慮、讓身體更健康、還能帶來好心情！

總結

改善「心很累」的方法其實有非常多，除了今天我們示範的動作以外，還建議你在天氣好的時候，可以多到戶外走走，不管是海邊、河邊或是山林裡，這些自然的環境、甚至城市裡的公園，都會帶給我們一些放鬆的感受。