懷孕初期總會擔心該吃甚麼才能好好的補充營養、維持健康，讓寶寶可以得到好的營養發育好。其實懷孕初期，寶寶對於熱量的需求相較於少，因此孕媽咪只需要均衡飲食並補充足夠關鍵營養素即可。那到底懷孕初期要吃什麼？孕婦飲食有哪些營養原則與禁忌呢？身為孕媽咪打使的8more整理飲食原則，讓妳了解吃什麼食物可以補孕期所需營養，常外食的孕婦媽咪也可照孕期飲食的典範食物去購買餐點或點心哦！

 

懷孕初期飲食原則一：蛋白質

因胎兒開始發育，建議自懷孕初期開始，每日需補充則夠的蛋白質。其好處有三項：利於胎兒的生育發展、穩定孕媽咪情緒，提供睡眠體質、提升免疫力，維持器官和組織的健康。日常飲食中推薦可選擇低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、蛋。
 

懷孕初期飲食原則二：礦物質

孕期中需補充的礦物質很多，其中又以「碘、鐵、鈣、鎂、鋅」來說明這五種的重要性。
1、碘：孕媽咪在孕期中如果有碘不足的現象發生，可能會影響肚子中寶寶的神經系統和智能發展，嚴重的話可能會增加流產的風險。建議日常飲食中可以從原型食物補充碘，例如：海帶及海藻等，平常烹煮時可選用加碘鹽。

2、鐵：孕期中鐵質攝取不足，可能會照成貧血，提高早產機會、胎兒體重過輕、生長遲緩的風險。建議在飲食中可以攝取含量高的食物，像是紅肉類、海鮮或豬肝等；蔬菜類則可選擇紅莧菜、紅鳳菜；穀物類推薦紅豆、小麥、黑芝麻、南瓜子；水果推薦紅火龍果、釋迦。

如果是吃素的媽咪也不用擔心，不吃肉還是能透過蔬菜水果攝取到鐵質。希望鐵質吸收更好，還要搭配高維生素C的食物一起吃，像炒菜時選青花菜、加點椒類或苦瓜，飯後水果來點芭樂、柑橘、奇異果都會有助鐵質的吸收喔！

3、鈣：懷孕應攝取充足的鈣質，孕婦鈣建議攝取1000毫克/天，以滿足胎兒／嬰兒的生長和母體的需要。鈣質豐富的食物，如：低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。

孕期也可能因為缺鈣而出現精神容易焦慮及睡不好的情況，半夜「腳抽抽」更是孕婦最不想經歷的狀況。建議孕婦優先選擇天然鈣質來源作為營養補充，能吃天然的當然最好，除非特殊需求，不然盡量避免合成鈣質。

4、鎂：懷孕期間的鎂缺乏或不足可能會帶給母親和新生兒一些健康上的風險，例如母體方面孕期容易有抽筋、偏頭痛等症狀，並且易併發妊娠糖尿病、高血壓及子癇前症。
日常飲食中，可以從於堅果類、深綠色葉菜類、豆類、全穀雜糧類、魚貝類等食物如葵花子、杏仁、核桃、花生、芝麻、龍鬚菜、莧菜、菠菜、芥藍菜、紅鳳菜、五穀米、糙米、薏仁、燕麥等都可以攝取到鎂，也可以適量搭配使用鎂補充品。

5、鋅：孕婦的鋅營養狀態不足，可能會造成胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。日常飲食中建議攝取奶製品、豆類、堅果類、白菜、蘿蔔、動物性來源如肝臟、瘦肉、牡蠣，甲殼類的鋅含量高。
 

懷孕初期飲食原則三：維生素

1、維生素B1以小麥胚芽含量最豐富，此外，堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆及其製品、奶粉亦是主要來源
2、維生素B2存在於大部分動植物組織，其中牛奶、乳製品及強化穀類含量最為豐富
3、維生素B6於各種肉類、全穀類。富含菸鹼素的食物包含動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。
4、維生素B12：母親維生素B12於缺乏或是不適當的狀態下，可能會導致胎兒神經管缺陷。

如果是全素食的孕媽咪，應特別注意維生素B12的補充
維生素B12豐富的食物，如：主要為動物性食物來源，其中肝臟、肉類等含量最為豐富。
 

懷孕初期飲食原則四：葉酸

1、依據美國實證研究顯示，孕期攝取足夠的葉酸可以預防胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的比例，可減少50-70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸

2、 葉酸廣泛存在於許多食物中，如：綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果(如柑橘類)，都是豐富的來源，葉酸攝取建議應優先由天然食物中多樣攝取。如果在日常飲食中攝取不足，建議在醫師處方指導下，補充葉酸錠劑。

懷孕營養又屬「蛋白質、礦物質、維生素、葉酸」最重要！孕期過程中不可或缺的營養，比起保健食品的補充，也可以從飲食上得到足夠的營養，讓新生到來的小生命有營養的溫床好好發育長大。

懷孕初期飲食禁忌，孕媽咪應減少或避免

食物的選擇要均衡，孕媽咪應減少或避免攝取下列食物：
(1)菸、酒、咖啡與濃茶。
(2)脂肪含量多的食物，如：肥肉、油炸食物等。
(3)煙燻加工食物，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
(4)空熱量食物，如：糖果、可樂、汽水等。

懷孕初期飲食若有噁心、嘔吐等現象，應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物，早晨醒來時，可吃些五穀類食物，如餅乾、饅頭等改善孕吐。

懷孕初期飲食推薦：孕期首選組

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