台灣人最愛吃的保健食品第一名就是益生菌,全台有幾近八成的人都在吃益生菌,益生菌是有益的活細菌,居住在我們的腸道,對我們的健康非常重要,有助於對抗有害細菌,提高免疫系統,促進食物消化和營養吸收,以及緩解腸道問題。而在保健食品這一塊大餅裡,各家廠商最常比的就是菌種數量,號稱有幾十億、幾百億的益生菌,好像益生菌吃越多越好,但其實人體一天根本不需要那麼多!小心被廣告標語給騙了。

一、益生菌功效在體內的功能

我們人體就像是一個堡壘,有許多機關所構成,而堡壘並非堅不可摧,要有許多士兵來去維護、防守,讓堡壘運作得以正常,並抵抗外敵入侵,而益生菌就是我們體內的士兵,協助我們抵禦壞菌的侵擾,讓身體可以達到以下六種效果:

  1. 調整腸道細菌叢生態: 益生菌有助於維持腸道微生態平衡,補充不同的益生菌促進腸道菌群的多樣性,防止有害細菌過度生長,維護腸道整體健康。
  2. 免疫調節: 研究指出,益生菌可能對免疫系統產生調節作用。
  3. 腸道黏膜保護: 益生菌可增強腸道黏膜的完整性,減少有害物質對腸道的損害。
  4. 營養物質生成: 益生菌有助於生成營養物質,例如人體生成膠原蛋白就需要靠益生菌,對腸道健康、膚質有極大影響。
  5. 排便順暢、幫助消化: 食物經過腸道,就需要靠益生菌來分解吸收,體內有足夠的益生菌,就可以緩解腸胃不適及排便順暢。

二、益生菌功效跟乳酸菌差在哪?個別效果是什麼?

大部分的益生菌都是乳酸菌,但只有少部分的菌株能被稱為益生菌,換個比喻,地球有78億人口,乳酸菌就好比是地球所有的人口,但只有其中的精英、天才才可以被稱為益生菌。常見的益生菌菌種如下:

1、雙歧桿菌(Bifidobacterium)

其中常見的比菲德氏菌為雙歧桿菌屬,出生後2~3天就存在於人體。

  • 主要功用

    。改善腸道運動,預防便秘。

    。提升免疫系統功能,降低感染風險。

    。生成短鏈脂肪酸,促進腸道健康。

2、嗜酸乳桿菌(Lactococcus)

  • 主要功用:

    。協助乳酸生成,提供對抗有害細菌的環境。

3、保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)

  • 主要功用:

    。參與乳酸生成,對腸道有益。

4、嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)

  • 主要功用

    。促進乳酸生成,有助於維持腸道酸鹼平衡。

    。改善消化系統功能,促進食物的消化吸收。

    。有助於增強免疫系統,提高抵抗力。

5、屎腸球菌(Enterococcus faecium)

  • 主要功用

    。有助於防止有害細菌在腸道中繁殖。

附註:屎腸球菌於2018年已經被禁用,因其容易被污染導致其他病變,故目前食品內不得添加。

 

三、迷思解析:益生菌攝取量過量反而有害

一個堡壘有太多的士兵,會發生糧食問題、管理問題,益生菌也是,攝取過多可能導致:

  1. 腸道不適: 過量益生菌可能導致腸道不適,包括腹瀉、脹氣、腹痛等症狀。這可能是因為腸道細菌群失去平衡,導致腸道不適應。
  2. 過度生長: 過量的某些益生菌可能在腸道中過度生長,擠擁出其他有益細菌的生存空間,影響腸道生態平衡。
  3. 鈣吸收問題: 在長期、高劑量的情況下,一些乳酸菌可能影響鈣的吸收,導致鈣缺乏問題。
  4. 抗生素抗性: 長期高劑量使用益生菌可能導致某些菌株對抗生素的抗性,這影響將來抗生素治療的效果。

四、益生菌攝取量的適當建議

每個年齡層、不同階段,需要攝取的益生菌數量也不同,以下是各族群益生菌建議每日攝取量

  • 5歲以下孩童:一般建議約1億~50億

  • 一般成人:一般建議約50億~100億

  • 70歲以上年長者:一般建議約20億~50億

  • 孕婦:一般建議約20億~50億

五、要如何讓體內益生菌功效更好?

補充益生菌就好像派一群士兵上戰場,單純靠戰場的補給還能戰鬥,但如果士兵有足夠的糧食,士兵自然就會更有力氣去工作或打擊壞菌!所以我們在補充益生菌讓它去腸胃打仗時,同時也要補充益生菌的食物-益生元(延伸閱讀:【2024最新】不了解益生元就是傻吃益生菌!益生元是什麼?怎麼補充?一篇完整解析)

六、讓益生菌功效更好的飲品

用喝的益生菌+益生元的飲品出來囉!

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