如果妳可以回去跟二十多歲的自己說話，妳會告訴她什麼？

我會說：記得讓你的身體成為你的心靈導師(mentors)。

愛自己，到底怎樣才是愛自己？吃美食？去旅行？做自已想做的事？很抱歉！這些都不是，說到愛自己，我們常會把重點放在愛上面，但是親愛的你知道嗎？愛自己的重點是在「自己」。

 

你的價值，來自於你存在

我們需要走入腹部，核心掌管著感覺、感受的能力，更會直接影響著我們的情緒起伏與變化。核心失衡時會有不喜歡自己、悲觀的情緒。當你把重心放回自己身上，然後重新學習：「我的存在，就有價值」，世界自然會看見你。

 

【5分鐘核心呼吸覺知】找回內在的穩定力量

很多人以為練核心就是要「拼命做仰臥起坐」，其實，呼吸才是核心訓練的起點。當你掌握了深層呼吸，就能由內而外撐起脊椎，消除緊繃。

現在，請找一個舒適的坐姿或平躺，跟著以下步驟進行 5 分鐘的練習：

第一步：定位你的核心中心（1 分鐘）

將雙手輕輕放在下腹部（肚臍下方約三指寬處）。閉上眼睛，感受你的身體重量被地板或椅子穩穩地撐住。

 

第二步：橫隔膜呼吸法（2 分鐘）

  • 吸氣： 用鼻子緩慢吸氣，感覺氣流不只進入胸腔，更向下充滿整個腹部，手掌會感覺到腹部微微隆起。
  • 吐氣： 用嘴巴慢慢吐氣（像用吸管喝水一樣），感覺肚臍往脊椎的方向靠攏，腹部深層肌群微微收縮。
  • 重點： 保持肩膀放鬆，不要聳肩，感受這股力量是從身體深處發出的。

 

第三步：啟動核心連結（2 分鐘）

  • 在下一次吐氣時，嘗試在氣體排空的瞬間，稍微停留 2 秒，並輕輕收縮骨盆底肌（類似憋尿的感覺）。
  • 想像你的腹部是一把撐開的傘，吐氣時傘面緩緩收攏。這就是核心肌群最自然的保護力。

 

練習後的補給建議： 完成 5 分鐘的呼吸練習後，身體的微循環已被啟動。這時候喝一杯 8more 原味或無糖白木耳飲 是最完美的搭配。

接下來，我們分享如何透過2種簡易的瑜珈核心鍛練，找回從內啟動的力量，重新學習：我的存在，我們都有價值。

核心練習一〔驢子舉腿〕

步驟1：四足跪姿，手掌位於肩關節下方，膝蓋位於髖關節下方。腳趾頭輕輕踩在瑜珈墊上。頭頂與尾椎往兩端延伸開，保持腹部適度收縮

步驟2：吸氣預備，吐氣時右腿從大腿啟動，將腿帶離開地面，向後逐漸延伸

步驟3：隨著吸氣，緩慢將右腿膝蓋降落回髖關節正下方

步驟4：換腳練習，做3至5個循環。

步驟5：做動作時，肩膀應全程遠離耳朵，保持頸部長度。練習時慢慢來不要急。

 

核心練習二〔驢子舉腿進階〕

步驟1：四足跪姿，手掌位於肩關節下方，膝蓋位於髖關節下方。腳趾頭輕輕踩在瑜珈墊上。頭頂與尾椎往兩端延伸開，保持腹部適度收縮

步驟2：吸氣預備，吐氣時右腿從大腿啟動，將腿帶離開地面，向後逐漸延伸。同時左手從上臂啟動，將手帶離開地面。

步驟3：隨著吸氣，緩慢將右腿膝蓋降落回髖關節正下方，同時間，緩慢將左手降落回肩關節正下方

步驟4：換對角線的手和腳練習，做3至5個循環。

 

孕期驢子舉腿的調整做法

側躺抬腿：側躺，用手支撐頭部，微彎雙腿，吐氣時將上方腿輕輕抬起至舒適高度，吸氣放下，重複數次，然後換邊。
抬腳高度：幅度不用過高，約15度即可，重點是促進血液回流，減輕腿部負擔。
保持平衡：骨盆與地板垂直，避免前傾壓迫肚子，也不要勉強或提重物，增加腹壓。
搭配循環：抬腿後可做腳掌轉圈，促進末梢循環，感覺痠痛屬正常。

孕婦做「驢子舉腿」尤其有助於改善水腫、促進血液循環，但要注意動作輕柔、幅度適中，避免對腹部造成壓力，最好以側躺或墊高的方式進行，並確保有支撐，而不是單純的懸空或劇烈晃動，若有任何不適（如腹痛），應立即停止並諮詢醫師。

 

核心鍛鍊前中後三個階段飲食建議

練習前

可以在練習前30~60分鐘快速補充流體蛋白質，像是甘酒。甘酒由米麴自然發酵的葡萄糖，不僅能避免運動過後因血糖過度下降而產生不適情況，還可增加運動的持久性、並降低運動過後的疲勞感與饑餓感。

練習中

練習的過程中會流失水分，應該根據運動時間長短飲用500毫升左右的溫開水。

練習後

建議30分鐘後可適當進食，可以吃點高纖能量蛋白銀耳膳或是白木耳飲，飽腹感比較好，還能提供核心段練後所需的膳食纖維、優質蛋白和銀耳多糖體；再來就是吃一些健康的輕食餐點或是低糖的水果優格飲都很適合。

總結

和身體當朋友很重要，它和我們共享人生和交流，讓我們理解到有挫折、心碎、失去、痛苦、自我懷疑、充滿恐懼…，這些就是身體和我們共有經歷。