失眠的定義與特徵
失眠包括難以入睡, 難以維持睡眠, 無法熟睡, 很早就醒來無法再入睡, 日夜顛倒等情況，這些狀況每週至少發生2～3次，因此造成疲倦, 不安等症狀，影響日常生活打一個月以上。
失眠的常見原因
現代不少人有失眠的普遍性和影響，而為什麼會失眠呢？整理起來，現代人日常生活中導致失眠的原因可能有以下：
（1） 生活習慣：作息不規律, 在床上追劇, 看手機, 看電視, 飲用含咖啡因多的飲料或睡前飲酒, 沈迷玩手遊遊戲等。
（2） 環境因素：旅遊或出差時差導致, 睡覺環境改變, 臥室改變, 聲音改變, 光線床鋪改變。
（3） 身體因素：生病導致，最常見的是疼痛，如頭痛, 胃痛, 心絞痛, 關節痛等，這些疼痛性的疾病常讓病人痛得睡不著，或半夜痛醒, 心臟衰竭, 呼吸道疾病, 肥胖的病人（常因呼吸困難而醒來）。另外還有，甲狀腺功能異常, 腎功能異常, 巴金氏症等疾病也常伴隨失眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表徵。
（4） 精神疾病導致失眠：據研究調查，85%的失眠與精神疾病有關，焦慮、憂鬱、恐慌, 適應障礙常是失眠的主因，而內因性的嚴重精神病，如精神分裂症、躁鬱症, 妄想, 藥癮, 酒癮, 失智症等也常造成失眠。
（5） 藥物引起失眠：藥物或食物也可能會造成失眠，常見的有酒精, 含咖啡因的飲料, 呼吸道擴張劑, 類固醇, 某些降血壓藥。
（6） 原發性失眠：除了上述因素外，有些人的失眠找不出任何原因，被歸類稱之「原發性失眠症狀」。
失眠的類型與分類
依衛福部或醫院資料顯示，失眠因持續時間, 出現時段, 產生成因的不同，還可分以下不同種類：
（1） 短暫性失眠：短於1週，通常可能是因為短期的壓力、刺激，或是碰到輪班工作、時差所造成的睡眠障礙。
（2） 短期性失眠：影響時間為1週到1個月，原因可能也是因為壓力事件造成，但影響較為重大，像是喪偶（喪失親近家人或朋友）、嚴重的工作或人際問題造成。
（3） 長期性失眠：時間會超過1個月，臨床有些患者受影響甚至長達數年，通常綜合多項原因，失眠的原因較複雜。
（4） 入睡困難型：躺在床上難以入睡者，多屬於此類型。
（5） 睡眠維持困難型：睡眠難以維持，可能半夜頻繁醒來或醒來後難以再度入睡。
（6） 原發性失眠：睡眠跟其他健康問題無關，找不出明確原因。
（7） 次發性失眠：睡眠是因身體疾病、精神疾病或藥物劑量所導致。
改善失眠的建議
怎樣的飲食及一些方法可幫助入眠？市面上幫助失眠的方法, 藥物, 飲食百百種，例如西方人常建議睡眠前可喝洋甘菊茶,薰衣草茶，東方人則常建議睡前按壓穴道或有時差影響的人服用褪黑激素，現代人有一些人則提倡睡前吃些鎂加鈣有助於睡眠。
整理一些可幫助睡眠的飲食讓大家參考如下：
（1） 核桃：核桃含有豐富褪黑激素，對睡眠好、也對男性更年期好。
（2） 優格, 雞蛋, 豬肉, 豆腐, 高脂魚肉如鯖魚、鮭魚：這些飲食富含「色胺酸」，而「色胺酸」是人體必需氨基酸，也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料，可幫助身體褪黑激素的合成。
（3） 綠色蔬菜, 堅果, 柑橘類, 全穀雜糧，這些食物含豐富的礦物質鎂離子, 微量礦物質鋅, 硒等，對於安定神經與肌肉放鬆有幫助。
（4） 全穀類, 水果類等優質碳水化合物, 番茄汁：它們富含纖維質, 屬於低升糖指數食物，可避免血糖亂飆，提升色胺酸的吸收率，幫助提升睡眠品質。番茄汁的茄紅素與維生素C也有助於提高助眠。
（5） 全穀類, 牛奶, 蛋黃, 紅肉, 內臟, 深綠色蔬菜, B維他命：這些食物較能補充維生素B群，可幫助消除疲勞, 安定神經, 促進體內激素合成，讓情緒更穩定。
（6） 銀耳, 熱牛奶, 深綠色蔬菜, 黑芝麻, 小魚乾：銀耳在本草綱目有安神的效果，很多食物富含礦物質鈣與鎂，較能放鬆肌肉, 改善情緒緊張, 安定神經的功能。
（7） 黃豆製品, 鮭魚, 堅果, 酪梨：這些食物富含Omega-3脂肪酸。科學文獻已證實，缺乏Omega-3脂肪酸者，體內褪黑激素的產生會不足，容易造成睡眠品質變差。
（8） 薰衣草, 洋甘菊, 馬鞭草, 接骨木花, 七葉膽, 甘草, 浮小麥, 紅棗, 酸櫻桃, 香蜂草等這些草本植物，都可用來幫助放鬆，幫助入睡。
（9） 中藥材做的一些茶飲使用建議：身材較胖者可使用例如香附, 薑半夏, 陳皮, 甘草, 枳實, 鬱金等; 個性較急者可使用退肝火的，例如柴胡, 枳殼, 桂枝, 芍藥, 甘草等; 身體較孱弱者可使用當歸, 黨參, 白朮, 黃耆, 熟地, 遠志, 龍眼肉等; 常熬夜者可使用知母, 山萸肉, 黨參, 當歸等。
（10） 睡前四小時泡湯，水中可加入一些放鬆的精油。記得盡量不要再睡前一小時泡湯，反而會因增加氣血循環而亢奮，進而影響入睡。
（11） 腹式呼吸：用深度緩慢的腹式呼吸吐納，可幫助身體放鬆。很緩慢的深度腹式呼吸，讓交感神經作用下降，副交感神經作用提升，有效的幫助身心放鬆。
（12） 睡眠環境盡量避免光線幫助體內分泌褪黑激素，這是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，扮演調控生理時鐘的重要角色。
（13） 睡前2小時避免飲食：睡前2小時不要進食，以免睡眠時身體還需要不斷努力消化，影響睡眠品質，也能避免胃食道逆流的情況發生。
（14） 睡前關掉手機及其他3C產品：3C的藍光會透過眼睛，刺激我們的大腦，抑制褪黑激素分泌。所以，睡前一定要關掉手機及其他3C產品。
（15） 調整房間溫度：過冷或過熱，都會導致睡眠品質不佳。
（16） 按壓身體穴道幫助睡眠：例如手上的神門穴, 由下往上按摩「印堂」, 揉壓眉頭的「攢竹」穴, 舒展肩頸的肩井與風池穴, 緩解腰部痠痛的腎俞與大腸俞穴。
（17） 適度的曬太陽。
遇到失眠問題，究竟要怎樣看醫生？
筆者依據失眠的成因，整理以下一些建議診治科別讓大家參考：
（1） 睡眠中心、睡眠門診：如果確定出現睡眠障礙，可到醫院睡眠中心、睡眠門診掛號，透過實際夜間睡眠進行詳細的檢測，找出患者可能失眠的原因，通常醫院的睡眠障礙醫療團隊也會由許多跨科別醫師所組成。
（2） 身心科：不少失眠是跟焦慮、憂鬱症等精神疾病合併所造成，因此如果是因為情緒或心理因素所造成失眠，可以考慮到身心科進行診斷。
（3） 家醫科：家醫科是一個全科的門診，如果本身並不清楚是什麼原因造成失眠，可以先到家醫科就醫，醫師也許會評估再做後續轉介到更適合的科別。
（4） 中醫門診：透過中醫方式進行治療，可能透過中藥或針灸等方式來調理身體，以改善失眠。
（5） 心理諮商門診：由於失眠所造成的原因並不單一，如果是因為心理因素，可考慮透過心理諮商，找出潛在造成壓力、創傷的心理問題。
（6） 神經內科：有些失眠可能是因為神經系統問題所導致，此時建議可以透過神經內科進一步了解狀況。
失眠相關常見問題與解答
Q1. 是不是進入更年期的人都會失眠?
A1 : 當一個人對自己的睡眠狀態不滿意、入睡困難、無法維持連續的睡眠、或睡醒之後仍無法恢復體力時，導致日間不適，例如：疲倦、無精神、煩躁、易怒、精神不集中等情況通常我們稱之為「失眠」。
失眠本身通常並非是一種獨立障礙，可能是由身體疾病症狀所引起(例如：氣喘)，或者是精神疾病所導致(例如：憂鬱症)，或與內分泌有關的(如：更年期的失眠、經前症候群)，此外日常生活的壓力或環境的變遷也會使心情無法放鬆，腦神經也處於緊繃的狀態，也會造成失眠的問題。
因此失眠可能只是一項身心疾病的表面症狀；也可能只是單純的失眠症，所以並非進入更年期的人都會有失眠問題，而是要詳細的臨床評估和診療，以協助釐清潛在的問題。
Ｑ2. 每天我需要多少睡眠時間才夠？
A2 : 不同的年齡層，每日建議的睡眠時數也有差異。即使年齡層相同，由於每個人的睡眠品質和週期不盡相同，因此所需的睡眠時間，也因人而異。美國疾病管制與預防中心（CDC）研究數據表示，成年人每天平均至少要有7小時的睡眠時間。
Q3: 服用鎮靜安眠藥應注意什麼？
A3 :
(1)鎮靜安眠藥應睡前服用，服用後直接上床等待睡眠來臨。因為有跌倒的風險，不要外出或上下樓梯；也不要做需要專注力的工作；不要併用酒精性飲料及中樞神經抑制劑；服藥後八小時內應避免開車或操作機械等危險行為。
(2)服藥劑量：遵醫囑用藥，不要自行增減劑量。
(3)若發現睡醒後仍有嗜睡感殘留，則可能須考慮是否替換較短效的鎮靜安眠藥，可以與您的醫師討論。
(4)避免突然停藥：停藥需與醫師討論，以漸進式減量方式來停藥。不要自行停藥，否則容易產生戒斷症候群與反彈性失眠。
總結
總結，建議大家養成良好的睡眠習慣，包括：
（1） 養成規律的睡眠作息。
（2） 睡前4小時應避免使用含咖啡因飲品。
（3） 盡量避免午睡或午睡時間少於半小時。
（4） 睡前避免從事會讓情緒興奮的活動，如玩手機遊戲, 使用3C產品、網路聊天等。
（5） 不要在床上看書、吃東西或工作。
（6） 只有想睡覺時上床，睡不著時應離開床舖，待有睡意後再回到床上，以免身體與床產生負面連結。
（7） 就寢時應創造好的睡眠環境，減少干擾因素(如避免明亮光線照射、關掉電視或收音機)。上班輪班者須白天就寢時，可加裝厚質遮光窗簾避免明亮光線照射。
（8） 寢具可選擇舒適、支撐良好的床墊及枕頭，另臥室應避免濃厚香水味或煙味。
（9） 適度放鬆壓力，睡前4小時可泡澡或沖澡，但水溫不可過熱。
（10） 養成規律運動習慣亦有助睡眠，但應避免在睡前4小時內劇烈運動。亦可學習冥想、瑜珈等自我放鬆技巧。
