導言
蛋白質是人體不可或缺的營養素，對於肌肉生長、修復組織及維持身體機能至關重要。隨著健康意識提升，越來越多人關心每天蛋白質攝取量、哪些食物可以補充蛋白質，以及如何避免蛋白質攝取不足或過量的問題。本文將深入解析蛋白質的重要性、攝取標準、最佳來源及補充方式，幫助你聰明補充蛋白質，吃出健康體魄！
蛋白質的重要性
蛋白質可幫我們身體的肌肉修復及生理機能調節都很重要，蛋白質的主要功能包括：
肌肉合成與修復：運動後肌肉需要蛋白質來修復與生長。
維持身體機能：蛋白質構成酵素、激素及免疫系統的重要部分。
增強免疫力：足夠的蛋白質有助於製造抗體，提高身體的防禦能力。
幫助新陳代謝：蛋白質參與細胞代謝，影響身體能量運用。
日常飲食中，小麥胚芽, 帶膜的花生仁, 黑芝麻, 白鳳豆都是屬於有優質蛋白質食物，而根據世界衛生組織（WHO）及各國營養學會的建議，每人每天應攝取的蛋白質量因年齡、體重及生活方式不同而有所差異。
如何計算一天蛋白質攝取量？
如何計算你的每日蛋白質需求？每天攝取蛋白質計算通常以「每公斤體重的克數（g/kg）」 來計算：*注意蛋白質克數，不等於食物重量
（參考：衛生福利部國民健康署食物代換表2019 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725）及（參考：衛生福利部國民健康署DRIs第八版(蛋白質章節草案)建議）
一般成年人：每公斤體重 0.8g
懷孕及哺乳期女性：每公斤體重 1.0-1.2g
運動員或重訓者：每公斤體重 1.2-2.0g
老年人（60歲以上）：每公斤體重 1.0-1.2g，以防止肌少症
舉例：
若 60 公斤的成年人，每天應攝取 60 × 0.8 = 48 克蛋白質。
若你是體重70公斤的運動員，每天則需要攝取 70 × 1.5 = 105 克蛋白質。
高蛋白食物排行榜
日常飲食中，以下為蛋白質多的食物，其每100克含蛋白質含量（g）：
| 排行榜 | 食物 | 蛋白質含量（每100克） |
| 1 | 黃豆 | 36g |
| 2 | 雞胸肉 | 31g |
| 3 | 魚肉（鮭魚、鮪魚） | 25-30g |
| 4 | 瘦牛肉 | 26g |
| 5 | 起司（帕馬森起司） | 25g |
| 6 | 堅果（杏仁、腰果） | 15-20g |
| 7 | 豆腐 | 8-15g |
| 8 | 蛋 | 13g |
| 9 | 優格 | 10g |
| 10 | 奶類（低脂牛奶） | 3-4g |
很多朋友經常到便利商店買雞胸肉食用，大家一定想知道有哪些食物比100g雞胸肉蛋白質更強的？ 舉例如下：
黃豆：植物性蛋白質之王，含量遠超雞胸肉，適合素食者。
黑豆：黑豆是披著黑色外衣的黃豆！屬於植物性蛋白質，皆具有完整胺基酸，屬於高品質蛋白質！
某些魚肉：如魩仔魚、鮭魚、鮪魚，含有豐富Omega-3，適合減脂與保護心血管。
未經過油炸的豆包：又稱為豆腐皮、豆皮，其蛋白質含量高，非油炸品熱量也不高，是補充蛋白質的好選擇。
起司：兼具蛋白質與鈣質，是補充營養的好選擇。
動物性 vs. 植物性蛋白質，哪個更健康？
| | 動物性蛋白質 | 植物性蛋白質 |
| ✔ 優點 | 含有完整胺基酸（必需胺基酸） 高生物利用率（人體易吸收） 富含維生素 B12、鐵、鋅
| 低飽和脂肪，對心血管健康有益 富含膳食纖維，幫助腸道健康 含植物性抗氧化物質（大豆異黃酮等）
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| ❌ 缺點 | 含 飽和脂肪，攝取過多可能影響心血管健康 有些動物性蛋白（紅肉）攝取過量可能與癌症風險相關
| 部分植物性蛋白（如豆類）缺少某些必需胺基酸 吸收率較低，需搭配不同植物蛋白補足營養
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✅ 飲食中吃足量的蛋白質，比吃的時間點來的重要。最佳蛋白質食用策略建議： 動物性蛋白與植物性蛋白結合攝取，如「雞蛋 + 豆類」或「牛奶 + 燕麥」，可提升蛋白質的營養價值。
蛋白質攝取的誤區與迷思
現在愈來愈多人選擇經常或偶而吃蔬食或吃素，許多人會認為素食者是不是比較容易造成蛋白質攝取不足？事實上，只要飲食中，多攝取黃豆、堅果、藜麥等這些食物，素食者或蔬食者也能獲得足夠的蛋白質量。
有些人會問每日蛋白質攝取上限，或擔心過於依賴蛋白質，特別是動物蛋白，可能導致其他健康問題，如腎臟負擔加重、骨鈣流失等; 但一般來說，只有腎病患者需要限制蛋白質，一般人適量攝取不會影響腎臟健康。
在健身及減重圈子中流行高蛋白飲食，需要留意的是，單純依賴蛋白質增加未必是健康減重的萬靈丹。因為高蛋白飲食是為了增加飽足感，進而促進肌肉的生長與代謝，這雖有助於短期內可能達到體重下降效果，但許多的高蛋白粉或一些加工肉類，經常含有過多的鹽分及防腐劑，而不是天然、低加工的健康原則。
蛋白質並非增加肌肉的絕對關鍵，若一天內攝取大量蛋白質，過多蛋白質也會分解成胺基酸和氮氣，被身體當作廢物排出，或是轉化成碳水化合物存進體內。所以，運動者要增加肌肉，還是要在運動後一小時內的飲食中，有一定比例的碳水化合物，加上大約四分之一的蛋白質的飲食攝取比例，才會真正的有助於增加肌肉量。
要健康地一天攝取蛋白質進行高蛋白飲食，應選擇優質蛋白質來源，如魚類、瘦肉、蛋、豆腐和豆類，並與碳水化合物和脂肪合理搭配。只有在營養素全面且合比例搭配的情況下，才能充分發揮蛋白質對健康及體重管理的正向影響。
如何正確補充蛋白質？補充蛋白質吃什麼？
先吃餐中的蛋白質食物，以高品質蛋白質為優先。
增加高品質蛋白質的點心。
早餐添加高品質蛋白質。
每餐均衡攝取：蛋白質應分配在三餐中，避免一次攝取過多。
搭配碳水化合物與健康脂肪：如「雞肉 + 糙米 + 酪梨」，能幫助蛋白質吸收。
搭配營養素提升蛋白質吸收效果：例如，補充足夠的維生素B6，有助於提高蛋白質的利用率，維生素B6在蛋白質代謝中起著關鍵作用，它參與氨基酸的合成和分解。鋅和鎂，鋅有助於酵素的活性，與蛋白質的合成密切相關，而鎂則在肌肉收縮和蛋白質代謝中發揮重要作用。另外還有維生素C，能間接促進蛋白質的更好吸收和利用。
選擇高品質蛋白：如「魚肉、雞胸肉、黃豆」，減少加工食品。
不要勉強吃討厭的食材：沒有必要勉強吃下討厭的食材。用餐時首先重視「愉快享用，吃得美味」。
忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心：可以藉由點心來攝取補充蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞胸肉、魚肉香腸或水煮蛋等。
蛋白質與減重、增肌的關係
增肌與減重有可能同時嗎？其實是做得到的，關鍵在於靠飲食限制熱量（減重）的同時，又補充足量的蛋白質（增肌）。
體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20-30%；男生20-25%），後續的增肌效果才會好。
所以，減肥蛋白質攝取量還是重要的，高蛋白食物能增加飽足感，減少熱量攝取搭配正確飲食控制一日的總熱量，保持熱量赤字、不低於基礎代謝所需熱量，提供身體足夠的營養，就有助於減少體脂肪。
蛋白質是肌肉的「建造原料」，它提供合成肌肉所需的氨基酸，是增肌飲食中最重要的營養素。運動後補充適量蛋白質，如雞蛋、雞肉、乳清蛋白，有助肌肉增長，攝取足量的蛋白質，可以促進肌肉蛋白質合成，加速肌肉生長速度，並修復運動後的肌肉損傷。
想要增肌者，碳水化合物與適當的脂肪攝取也很重要。碳水化合物，是增肌過程中不可或缺的能量來源，它提供肌肉訓練所需的能量，維持體力，避免肌肉分解。脂肪則是增肌飲食中不可或缺的一部分，它可以幫助調節激素，維持肌肉生長所需的賀爾蒙平衡，並提供身體能量儲備。
何時吃蛋白質最好：
一天要攝取多少的蛋白質及何時攝取最好？建議可將一天要攝取的蛋白質分配在三餐中，舉例如下：
早餐：高蛋白早餐（如蛋+優格+堅果）可提升代謝
運動後：運動後30-60分鐘內補充，如雞肉、蛋白飲
晚餐：適量蛋白質晚餐（如豆腐、魚），避免過多影響消化
結論與建議
每日蛋白質攝取需依個人體重、活動量計算。
均衡的攝取動物性與植物性蛋白，避免攝取過量。
高蛋白食物選擇多元，如黃豆、魚肉、雞肉等，依個人口味選擇。
搭配運動，才能發揮蛋白質的最佳效果！
FAQ - 蛋白質常見問題總整理
1. 什麼東西蛋白質最多？
蛋白質含量最高的食物包括 黃豆（每 100g 約 36g 蛋白質）、雞胸肉（31g）、魚肉（25-30g）、瘦牛肉（26g），以及 起司（25g）。這些都是高蛋白質食物的好選擇。
2. 一顆雞蛋多少蛋白質？
一顆雞蛋（約 50g）含有 6-7g 的蛋白質，其中蛋白部分約佔 3.5g，蛋黃則含有 2.5-3g。
3. 女生一天要吃多少蛋白質？
一般來說，女生的蛋白質攝取量建議為每公斤體重 0.8-1.2g。例如，體重 50 公斤的女性應攝取 40-60g 蛋白質。若有健身或運動習慣，則建議提高至 每公斤 1.2-2.0g。
4. 蛋白質不足會有什麼症狀？
蛋白質攝取不足可能導致：
肌肉流失
免疫力下降，容易生病
頭髮變細、掉髮
皮膚乾燥、傷口癒合變慢
水腫、體力下降
5. 吃什麼補蛋白質最快？
最快速補充蛋白質的食物包括：
蛋白飲（如乳清蛋白）
水煮蛋
即食雞胸肉
優格
豆漿、豆腐
6. 雞胸肉 100 公克有多少蛋白質？
100g 雞胸肉含約 31g 蛋白質，是健身與增肌人士的首選高蛋白食物。
7. 一天吃 3 顆雞蛋會太多嗎？
一般健康成人一天吃 2-3 顆雞蛋是安全的。雞蛋中的膽固醇對大多數人影響不大，但如果有心血管疾病，應諮詢醫生。
8. 一杯豆漿多少蛋白質？
一杯 無糖豆漿（約 240ml）含有 7-9g 蛋白質，是素食者很好的蛋白質來源。
9. 為什麼吃蛋白質會瘦？
蛋白質可以：
增加 飽足感，減少進食慾望
幫助 增肌、提升基礎代謝
減少 血糖波動，降低脂肪堆積機率
但要控制總熱量，才能真正減脂。
10. 早上吃什麼蛋白質最好？
早餐應選擇 高蛋白低碳水的組合，如：
這樣可以穩定血糖，提高代謝。
11. 70 公斤要吃多少蛋白質？
一般建議：
若增肌，可提高攝取量。
12. 晚上吃蛋白質會胖嗎？
不會！但 重點是總熱量。如果你的蛋白質攝取 沒有超過每日熱量需求，不會導致發胖，反而有助於修復肌肉。
13. 一天只吃 2 餐會瘦嗎？
一天 2 餐可以減重，但需要確保：
不然可能會導致肌肉流失。
14. 沒運動可以喝高蛋白嗎？
可以，但建議選擇 天然高蛋白食物，如雞肉、魚、豆腐。如果沒有運動，過量攝取蛋白質可能會轉化成脂肪。
15. 睡前吃什麼會瘦？
睡前可以吃：
這些食物蛋白質含量高，又不會影響睡眠。
需要健康的蛋白質補充品嗎？歡迎洽詢 8more客服 0800-777-852
